Legumi d’estate si può

 

 

 

 

FOT DI MARIA ROSARIAlocandina-di-maria-rosaria-1024x379

 

 

È il primo mese di giugno che affronto da Biologa Nutrizionista, e per la prima volta mi sono ritrovata ad affrontare il “problema legumi” tipico di questo periodo dell’anno. Già, perché i legumi vengono spesso associati a piatti molto caldi, tipici invernali, ma sono alimenti molto importanti nella dieta e per questo dovremmo imparare a mangiarli tutto l’anno: ricchi di carboidrati, proteine, fibre, sali minerali, antiossidanti, fitoestrogeni, vitamine, dall’alto valore energetico e dal basso contenuto in grassi, non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione.

Vediamo, dunque, come cucinarli per non privarci di questi importanti alimenti neanche in estate.

legumi

Insalate fredde

Sostituiamo la classica insalata di riso o di pasta con una insalata di ceci o fagioli, oppure una bella insalata di legumi misti: utilizziamo un mix di legumi (se utilizziamo quelli secchi, cosa preferibile, ricordiamo di metterli a bagno la sera prima), cuociamoli, scoliamoli e lasciamoli raffreddare, dopodichè condiamoli con ortaggi freschi e delle erbe aromatiche: finocchio, insalata verde, carote, cipolla, uvetta, olive nere, capperi, spezie, sale, olio e aceto balsamico. Oppure prepariamo una insalata fredda di riso, farro e orzo, con ceci, piselli e altre verdure di stagione.

Pasta e fagioli…estiva!

La pasta e fagioli è sicuramente uno dei piatti più apprezzati da noi italiani: scopriamo come ottenere un ottimo piatto estivo.

Laviamo e tagliamo e pezzi dei pomodori, una cipolla e del sedano, poi mettiamoli in una padella con un filo d’olio e un mestolo di acqua, saliamo e facciamo cuocere a fiamma bassa. Uniamo poi i fagioli (precedentemente cotti a parte), del basilico, del peperoncino e facciamo cuocere insieme per il tempo di cottura della pasta che verrà poi aggiunta al condimento insieme a un filo d’olio a crudo e del basilico. Piatto ottimo da servire tiepido o freddo.

Hummus di legumi

L’hummus tipico è quello di ceci, ma possiamo prepararlo anche con altri legumi. Mettiamo sempre prima i legumi in ammollo per una notte, dopodichè scoliamoli e lessiamoli con una foglia di alloro, fin quando saranno diventati molto morbidi e passiamo col passatutto se necessario;  facciamo raffreddare il tutto, aggiungiamo sale, pepe, olio, erbe miste quali prezzemolo, basilico e menta, dell’aglio e due cipollotti affettati finemente. Mescoliamo bene fino ad ottenere una crema densa e senza grumi e una volta pronto possiamo decorare l’hummus con un filo d’olio, semi di sesamo e del prezzemolo. Ottimo da spalmare su del pane abbustolito o dei crostini.

Falafel

Anche in questo caso si tratta di un piatto tipicamente preparato con i ceci ma possiamo sbizzarrirci. Trascorse le 12 ore in ammollo, mettiamo i legumi nel frullatore, aggiungiamo uno spicchio d’aglio e mezza cipolla tagliata grossolamente, mettiamo del prezzemolo, del cumino e del bicarbonato, aggiustiamo di sale e di pepe e aggiungiamo una spruzzata di limone. Dopo aver creato un impasto omogeneo e liscio, lasciamo riposare in frigo per una mezzoretta. Nel frattempo prepariamo una salsa di zucchine tagliandole a pezzettoni e mettendole a lessare. Prepariamo poi le polpettine e adagiamole su una teglia da forno per infornarle a 180°C per 15 minuti. Mettiamo le zucchine lessate nel frullatore, aggiungiamo un filo d’olio, un cetriolo tagliato e pezzetti, una spruzzatina di limone, foglie di menta e un pizzico di sale e pepe, e frulliamo fino ad ottenere una salsa liscia e omogenea. I falafel con la salsa di zucchine possono essere mangiati sia caldi che come gustoso piatto freddo.

Queste sono solo alcune idee semplici e gustose da poter mettere in pratica in questi mesi estivi che ci attendono, ma su internet e ricettari possiamo trovare una infinità di varianti che ci permetteranno di non rinunciare ai legumi d’estate!

http://www.leitv.it/cucina/ricette/antipasti/vegano/falafel-al-forno-vegan-con-salsa-light-vegana/

http://www.vegolosi.it/ricette/come-fare-l-hummus-guida-definitiva/

http://dieta.pourfemme.it/articolo/cucinare-i-legumi-qualche-consiglio-per-l-estate/3549/

http://www.dietaonline.it/dove-finiscono-i-legumi-nella-dieta-estiva/

http://www.deabyday.tv/cucina-e-ricette/contorni/guide/5871/Come-fare-un-insalata-di-legumi.html

http://www.dietaland.com/legumi-perfetti-in-estate/9763/

http://www.cookaround.com/yabbse1/showthread.php?t=170919

 

 

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