Ciclo mestruale: come gestirlo tramite l’alimentazione

 

 

 

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Spesso si è portati a pensare al “ciclo mestruale” limitandolo a quella settimana d’inferno con cadenza mensile che sconvolge i nostri piani e la nostra salute fisica e mentale. Non è così, in realtà, perché si tratta di qualcosa di molto più complesso, costituito da diverse fasi ognuna caratterizzata da specifici equilibri ormonali e cambiamenti fisiologici. L’arrivo del primo ciclo mestruale rappresenta un momento fondamentale nella vita di una donna perché segna l’inizio del suo periodo fertile che, generalmente, va dai 10-11 anni ai 50-55 anni… davvero gran parte della vita di una donna! La durata di un ciclo mestruale normale è di 28 giorni, ma spesso ci si ritrova ad avere cicli più brevi o più lunghi che è sempre bene sottoporre all’attenzione di un ginecologo perché possono essere un importante segnale di problemi o squilibri ormonali.

Di seguito verranno analizzate tutte le fasi del ciclo mestruale e verranno forniti consigli alimentari relativi ad ognuna di essa. L’alimentazione e lo stile di vita, infatti, influenzano notevolmente il ciclo mestruale e alcuni accorgimenti possono essere utili per ridurre le irregolarità mestruali, i crampi e le alterazioni dell’umore, sempre tenendo in considerazione che una dieta corretta e bilanciata può essere considerata tale solo se personalizzata in base alle caratteristiche proprie della donna e del suo ciclo.
Durante la fase follicolare, che va dal 1° al 14° giorno, si ha il rilascio di due ormoni da parte dell’ipofisi, FSH e LH. I 5-6 follicoli ovarici immaturi presenti rispondono solo all’azione ormonale dell’FSH: di questi, solo uno diventerà dominante e andrà incontro a maturazione sotto l’azione dell’LH. Questa fase è detta anche estrogenica perché è caratterizzata da un livello di estrogeni molto elevati e livelli di progesterone molto bassi. La temperatura basale è piuttosto stabile.
ciclo mestruale foto
 
La fase follicolare può essere suddivisa in due fasi principali: mestruale e preovulatoria.
Nella fase mestruale è bene evitare tutti gli alimenti eccitanti, quali caffè, tè e alcolici, perché andrebbero a peggiorare i sintomi tipici, soprattutto nausea e mal di testa. È opportuno stimolare la detossicazione dell’organismo, reduce dalla fase premestruale le cui caratteristiche analizzeremo in seguito: pertanto, aumentare l’apporto di acqua anche tramite tisane, oltre che di frutta nelle giuste quantità e di verdura, preferibilmente cruda e ancor meglio se amara. Aumentare anche il consumo di spezie, come lo zenzero, e di limone, utile anche per favorire l’assorbimento intestinale di ferro. L’apporto di ferro, in caso di ciclo molto abbondante, è opportuno che venga aumentato: via libera a carni rosse poco cotte (tartare o carpacci), frutti di mare (cozze, vongole, ostriche) e, in caso di rischio anemia, una mela chiodata (per prepararla, inserire 6-8 chiodi di ferro non zincati in una mela e lasciarla riposare in frigorifero per 24 ore, in modo tale che gli acidi presenti nella mela possano sciogliere il ferro organico presente nei chiodi arricchendola di questa sostanza).
La fase preovulatoria è caratterizzata da una forte energia e dinamicità, tanto da rappresentare la fase migliore per fare attività fisica ad alta intensità e anche per iniziare una dieta. Grazie al buon controllo glicemico di questa fase e alla minore ritenzione di liquidi, l’introduzione dei carboidrati può essere più frequente. Per sostenere la maturazione del follicolo è bene introdurre nella nostra alimentazione proteine nobili altamente biodisponibili provenienti da carne, pesce e uova, mentre è opportuno evitare i latticini perché possono causare un mancato picco dell’LH e quindi compromettere l’ovulazione, soprattutto in quei soggetti che soffrono di squilibri ormonali.
La fase ovulatoria si verifica circa 24 ore dopo il picco dell’LH ed è proprio questo che stimola la trasformazione del follicolo in corpo luteo, una vera e propria ghiandola endocrina in grado di produrre l’ormone progesterone. In questa fase abbiamo una leggera riduzione della temperatura basale e la produzione di muco, la cui mancanza può rappresentare un vero e proprio campanello d’allarme per la possibilità di un ciclo anovulatorio. Considerato che il follicolo maturo è ricco di colesterolo, è bene introdurre nell’alimentazione uova di qualsiasi natura. Per il resto, preferire alimenti ricchi di zinco come crostacei, molluschi, semi di zucca, sesamo e frattaglie, oltre che di magnesio, come mandorle, spinaci, riso, carciofi, utile per tenere sotto controllo eventuali crampi derivanti da stati infiammatori.
La fase luteinica, o fase premestruale, va dal 14° al 28° giorno ed è caratterizzata da una grande varietà di sintomi fisici, psicologici e cognitivi che scompaiono subito dopo l’inizio delle mestruazioni. Durante questa fase abbiamo la produzione di progesterone ed estrogeni da parte del corpo luteo. La temperatura basale subisce un aumento di circa 0.5°C per stimolazione del progesterone, e questa rimarrà alta in caso di avvenuta fecondazione e quindi di gravidanza. Dall’ormone progesterone deriva anche il nome di fase progestinica. L’aumento della temperatura basale provoca anche un aumento del metabolismo: basti pensare che l’incremento di 1°C provoca un dispendio di 500-700 kcal. Questo, ovviamente, non deve autorizzarci a condurre un’alimentazione ipercalorica e irregolare ma, anzi, a causa dell’intolleranza glucidica transitoria tipica di questa fase avremo una particolare predisposizione alla ritenzione di liquidi: per contrastarla, via libera a tisane detossificanti a base di zenzero, carciofo, limone, e anche a radicchio, asparagi e sedano. Purtroppo questa è anche la fase in cui lo stimolo della fame e la voglia di qualcosa di dolce è maggiore: concediamoci una piccola coccola quotidiana con un pezzettino di cioccolato fondente. È buon uso anche un incremento dei cibi ricchi di magnesio.
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